Übung des Monats: Oktober

Oberer Rücken: Swiss Ball L Raise

Der Vorteil: Diese Übung zielt auf den oberen Rücken. Durch die Arbeit mit diesen Schlüsselmuskeln verbessern Sie Ihre Haltung, formen den Rücken Ihrer Schultern und sehen in einem rückenfreien Kleid großartig aus.

Wie man es macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Schweizer Ball, so dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Brust vom Ball ist. Lasst eure Arme gerade von euren Schultern hängen, eure Handflächen sind hinter euch[A]. Halten Sie Ihre Ellbogen ausgeweitet, heben Sie Ihre Oberarme so hoch wie möglich an, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Deine Oberarme sollten senkrecht zu deinem Oberkörper stehen[B]. Ohne die Ellbogenposition zu verändern, drehen Sie Ihre Unterarme so weit wie möglich nach oben und hinten. Pausieren Sie, dann kehren Sie die Bewegung um. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen durchführen können, verwenden Sie Kurzhanteln.

Übung des Monats: September

Unterer Rücken: McGill Curlup

Der Vorteil: Diese Übung bearbeitet Ihren Kern und hält Ihren unteren Rücken in seiner natürlich gewölbten Position. So minimiert es die Belastung der Wirbelsäule und erhöht gleichzeitig die Ausdauer der Muskeln, was hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden mit dem linken Bein gerade und flach auf den Boden. Dein rechtes Knie sollte gebeugt sein und dein rechter Fuß flach. Legen Sie Ihre Handflächen nach unten auf den Boden unter den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken[A]. Heben Sie Kopf und Schultern langsam vom Boden, ohne den unteren Rücken oder die Wirbelsäule zu beugen, und halten Sie diese Position für 7 bis 8 Sekunden unter tiefer Atmung[B]. Das ist ein Vertreter. Machen Sie 4 bis 5 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

Übung des Monats: August

Bizeps: Geteilte Haltung Kurzhantel Curl

Der Vorteil: Ein Fuß vor Ihnen auf einer Bank zwingt Ihre Hüft- und Rumpfmuskulatur, härter zu arbeiten, um Ihren Körper stabil zu halten. Auf diese Weise engagieren Sie mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien, als Sie es tun würden, wenn Sie die Übung in einer normalen Stehposition durchführen würden.

Wie man es macht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie einen Fuß vor sich auf eine Bank oder Stufe, die gerade höher als die Kniehöhe ist. Lassen Sie die Hanteln zu Armlänge neben Ihren Seiten hängen, Ihre Handflächen nach vorne gerichtet[A]. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie Ihre Ellbogen und krümmen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern[B]. Pause, dann langsam die Gewichte wieder zum Anfang absenken.

Übung des Monats: Juli

Trizeps: Swiss Ball Lying Triceps Extension

Der Vorteil: Das Liegen auf einem Schweizer Ball zwingt deinen Kern, härter zu arbeiten, um dich stabil zu halten. So arbeiten Sie mit Ihren Bauchmuskeln, während Sie die Rückseite Ihrer Arme formen.

Wie man es macht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf den Rücken auf einen Schweizer Ball, dass Ihr mittlerer und oberer Rücken auf dem Ball sind. Heben Sie Ihre Hüften an, damit Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Hanteln über deine Stirn, mit geraden Armen und Handflächen zueinander[A]. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Unterarme jenseits der Parallele zum Boden liegen[B]. Pause, dann heben Sie die Gewichte wieder an den Anfang.

Übung des Monats: Juni

Schultern: Scaption and Shrug

Der Vorteil: Wenn Sie die Hanteln anheben, um mit dieser Übung zu beginnen, zielen Sie auf die Vorderseite Ihrer Schultern und Ihre Rotatorenmanschette. Dann kommt das Achselzucken. Dieser Teil der Bewegung hilft, die Muskeln, die Ihre Schulterblätter drehen, besser auszugleichen. Das Endergebnis: gut aussehende Schultern und eine bessere Körperhaltung.

Wie man es macht: Stehen Sie und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Hanteln zu Armlänge neben Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind[A]. Ohne die Krümmung der Ellenbogen zu verändern, heben Sie Ihre Arme schräg zum Körper an (so dass sie ein “Y“ bilden), bis sie parallel zum Boden sind[B]. Achselzucken Sie oben in der Bewegung mit den Schultern nach oben[C]. Pause, dann die Bewegung umkehren, um zum Anfang zurückzukehren, und wiederholen.

Übung des Monats: Mai

Brust: Einarmige Kurzhantel-Brustpresse

Der Vorteil: Diese Übung wirkt auf Gesäß und Bauchmuskeln genauso hart wie auf Brust und Trizeps. So straffen Sie Ihre Hüften und Ihren Kern, während Sie Ihren Oberkörper straffen.

Wie man es macht: Nehmen Sie eine Kurzhantel in die linke Hand und legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Bank. Halten Sie die Kurzhantel mit geradem Arm über die Brust. Die Handfläche sollte nach außen zeigen, aber leicht nach innen gedreht sein. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Bauchmuskeln[B]. Senke die Kurzhantel auf die Seite deiner Brust. Pause, dann drücken Sie das Gewicht zurück zum Anfang. Mache alle deine Wiederholungen und wiederhole dann auf der rechten Seite.

Übung des Monats: April

Kniesehnen: Single-Leg Kurzhantel Straight-Leg Deadlifting

Der Vorteil: Neben der Ausrichtung auf die Kniesehnen wirkt diese Übung auch auf die Gesäßmuskulatur und den Kern. Es hilft auch, Muskelungleichgewichte zwischen den Beinen zu beseitigen und reduziert so das Verletzungsrisiko. Und als Bonus kann es die Flexibilität Ihrer Kniesehnen verbessern, denn es dehnt diese Muskeln jedes Mal, wenn Sie das Gewicht senken.

Wie man es macht: Schnapp dir ein Paar Kurzhanteln mit Obergriff und halte sie auf Armlänge vor deinen Oberschenkeln. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Nun hebe ein Bein vom Boden ab[A]. Ohne die Kniebeuge zu verändern, halten Sie Ihren Rücken natürlich gewölbt, beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist[B]. Pausieren Sie, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übung des Monats: März

Gesäßmuskeln: Hip Raise

Der Vorteil: Es zielt auf die Muskeln des Hinterteils, was dazu beitragen kann, den Bauch flacher zu machen. Der Grund: Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist – wie bei den meisten Frauen – neigt sich die Spitze Ihres Beckens nach vorne. Dies belastet nicht nur den unteren Rücken, sondern bewirkt auch, dass der Bauch herausragt – auch wenn Sie kein Gramm Fett haben. Dein Fix: die Hüfthebung.

Wie man es macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken auf den Boden und die Füße flach auf den Boden[A]. Stütze jetzt deinen Kern, drücke deine Gesäßmuskeln und hebe deine Hüften an, so dass dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien bildet[B]. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang inne – drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Zeit fest und senken Sie dann den Rücken zum Start.

Übung des Monats: Februar

Quadrizeps: Offset Dumbbell Lunge

Der Vorteil: Das Halten eines Gewichts auf nur einer Seite des Körpers erhöht die Anforderungen an den Kern, um den Körper stabil zu halten. Das Ergebnis: Deine Hüften und Bauchmuskeln müssen härter arbeiten, und du wirst auch dein Gleichgewicht verbessern. Und noch besser, du wirst Tonnen von Kalorien verbrennen.

Wie man es macht: Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand neben die Schulter, mit gebeugtem Arm[A]. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie mindestens 90 Grad gebeugt ist und Ihr linkes Knie fast den Boden berührt[B]. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein Vertreter. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie dann mit dem linken Bein, während Sie das Gewicht in der linken Hand halten.

Übung des Monats: Januar

Bauchmuskulatur

Der Vorteil: Es ist eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Möglichkeiten, den Bauch zu straffen. Tatsächlich musst du kaum einen Muskel bewegen.

Wie man es macht: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit völlig geraden Armen ein, aber legen Sie Ihre Hände auf einen Schweizer Ball statt auf den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knöcheln bilden. Ziehen Sie Ihren Kern fest und halten Sie ihn für die Dauer der Übung so. Heben Sie einen Fuß vom Boden und heben Sie Ihr Knie langsam so nah wie möglich an Ihre Brust an, ohne Ihre Haltung im unteren Rückenbereich zu verändern. Wiederhole es dann mit deinem anderen Bein. Wechseln Sie 30 Sekunden lang hin und her. Wenn das zu hart ist, legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder eine Bank.