Trainingsplan

Bist du dabei, dich selbst zu Tode zu joggen? Laufen kann Ihnen absolut helfen, Pfunde abzunehmen – besonders wenn Sie viel zu verlieren haben. Aber irgendwann werden Sie ein Plateau erreichen, sagt Holly Perkins, CSCS, Gründerin der Women’s Strength Nation und Autorin von Lift to Get Lean.

Um darüber hinwegzukommen – sprengen Sie darüber hinaus, wirklich – Sie brauchen Krafttraining in Ihrem Leben. Warum? Das Anheben von Gewichten hilft, Ihren Stoffwechsel für lange Zeit nach dem Ende Ihrer Gymnastikzeit zu verstärken, da je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Cals brennen Sie beim Training und während Sie perfekt still sitzen. (Erfahren Sie, wie Sie den Nachverbrennungseffekt in Ihrem Training nutzen können.)

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, machen Sie sich keine Sorgen. Perkins hat dieses vierwöchige Programm erstellt, um Ihnen zu helfen, eine solide Grundlage für Ihr Krafttraining zu schaffen und Ihren Körper nach all dem Cardio an einen neuen Ort zu bringen. Die wirklich tolle Nachricht? Du musst diese Routine nur zweimal pro Woche durchführen. Jede Woche bleiben die Züge gleich, aber wir machen die Routine schwieriger, indem wir die Programmvariablen (wie Rest, Sets, Reps oder Load) ändern.

Legen Sie mindestens zwei Tage Ruhe zwischen den Krafttrainingstagen ein, aber Sie können an diesen Ruhetagen Cardio machen (um klar zu sein: Cardio ist nicht schlecht – es ist einfach nicht die beste Methode für langfristige Gewichtsabnahme oder -erhaltung!).

Bleiben Sie bei uns: Wir werden die wöchentlichen Trainingseinheiten für Sie aufschlüsseln.

WOCHE 1

Führen Sie die Übungen in jedem Training als Straight Sets durch. Zum Beispiel machst du einen Satz Beinpressen, ruhst dich 30 Sekunden lang aus, machst einen zweiten Satz, ruhst dich aus, machst den dritten Satz. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Auf diese Weise werden alle Bewegungen in beiden Trainingseinheiten ausgeführt. Schließen Sie 12 Wiederholungen aller Bewegungen für jeweils 3 Sätze ab und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang zwischen den einzelnen Sätzen aus. Wählen Sie eine Gewichtsbelastung, bei der die letzten beiden Wiederholungen jedes Sets besonders hart sind, wo Sie nicht in der Lage wären, einen 13. Sie können feststellen, dass Sie die Gewichtsbelastung für jeden Satz erhöhen, während Sie die 12 Wiederholungen für alle drei Sätze behalten.

WOCHE 2

Diese Woche werden Sie mit dem Straight Set Format für beide Trainingseinheiten fortfahren. Aber jetzt wirst du 15 Wiederholungen aller Bewegungen für 3 Sätze machen, und du wirst nur 15 Sekunden lang zwischen den einzelnen Sätzen ruhen. Deshalb werden Sie diese Woche mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. Dies ist ein großartiger Anreiz, Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben.

WOCHE 3

Wir werden es diese Woche vermischen! Anstelle von Straight Sets werden Sie Ihr Training in einem Circuit-Stil absolvieren. Diese Woche werden Sie 1 Satz jeder Übung für 15 Wiederholungen absolvieren, dann werden Sie sofort zur nächsten Bewegung übergehen, ohne Pause dazwischen. Z.B. am Tag 1 Training, führen Sie Ihren ersten Satz Beinpressen für 15 Ripse durch, dann gehen Sie sofort zur Becherhocke und führen 15 Ripse durch und fahren dann mit der folgenden Übung ohne Rest zwischen den Bewegungen fort. Am Ende dieser vier Bewegungen ruhst du dich eine Minute aus und schließt die Schaltung dann noch zwei weitere Male.

WOCHE 4

Diese Woche wirst du mit den Sets im Circuit-Stil fortfahren; diesmal wirst du nur 12 Wiederholungen pro Bewegung durchführen, aber es gibt zwei (harte!) Änderungen: Sie absolvieren insgesamt 4 volle Schaltungen (das sind vier Sätze jeder Übung für beide Trainingseinheiten) und es gibt keine Pause zwischen den einzelnen Schaltungen. Diese Woche dreht sich alles darum, dich in Bewegung zu halten! Nachdem Sie die letzte Bewegung eines der beiden Trainings beendet haben, kehren Sie sofort zur ersten Bewegung zurück und beginnen eine neue Runde!

Verstanden? Auf zu den Zügen! Unten sehen Sie Demos der vier Züge, aus denen sich Workout 1 zusammensetzt, und der fünf Züge, aus denen sich Workout 2 zusammensetzt. Beobachten und lernen Sie, dann markieren Sie Ihren Kalender – in vier Wochen werden Sie nicht glauben, wie stark Sie sich fühlen werden.

Hier gibt es die Videos: