Übungen

Jede Frau ist mit den kniffligen Problemzonen vertraut, die ein wenig zusätzliche Arbeit erfordern, um zu straffen und zu tonisieren (untere Bauchmuskeln, irgendjemand?). Nach vielen Versuchen und Irrtümern habe ich endlich eine solide Reihe von Bewegungen gefunden, die mir helfen, mich zu formen und mich in einem Badeanzug, meiner Lieblingsjeans oder einem sexy Kakadilenkleid sicher zu fühlen.

Lies weiter für die Top 10 Übungen, dass ich Arbeitswunder für meinen Magen, innere Oberschenkel, Beute und Schultern finde, sowie Tipps, wie du sie in deine Trainingsroutine aufnehmen kannst.

1. Single-Leg Deadlift

Ich liebe diese Übung, weil sie die Gesäßmuskulatur anhebt und strafft und meinen gesamten Kern aktiviert (was Rückenschmerzen vorbeugt).

Wie man es macht: Nimm dir ein Paar Hanteln und stelle dich auf den linken Fuß. Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und beugen Sie Ihr Knie, so dass Ihr rechter Unterschenkel parallel zum Boden steht.

Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam so weit wie möglich. Pausiere, dann schiebe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie auftauchen, denken Sie darüber nach, Ihre Gesäßmuskulatur zu benutzen, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken, anstatt sie von Ihrem Rücken zu heben. Halten Sie den Kern im Eingriff und die Brust während der gesamten Bewegung hoch.

2. Side Plank

Diese Übung ist meine Geheimwaffe, um meine Taille zu straffen und zu schrumpfen. Es wirkt auf die tiefen Bauchmuskeln (Schräglagen, transversaler Bauchmuskel), die viele Bauchmuskelübungen nicht erreichen.

Wie man es macht: Legen Sie sich auf die linke Seite mit geraden Knien. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf den linken Ellenbogen und Unterarm. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihren Schultern bildet. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Drehen Sie sich um, so dass Sie auf der rechten Seite liegen und wiederholen Sie.

3. Liegestütze

Ich bin ein großer Fan dieser klassischen Übung, weil sie den ganzen Körper trainiert und eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennt, sowie meine Brustmuskeln strafft, um die Dinge in deinem Bikini lebendig zu halten.

Wie man es macht: Setz dich auf alle Vieren und lege deine Hände auf den Boden, so dass sie etwas breiter sind als und in einer Linie mit deinen Schultern, die Füße eng beieinander. Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften angehoben und Ihr Kern die ganze Zeit abgestützt bleibt.

4. Second Position Plies

Diese Ballettbewegung formt die inneren Oberschenkel und tönt den Gluteus minimus (Seite des Hintern) für schlanke Beine wie eine Tänzerin.

Wie man es macht: Stehen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit auseinanderliegen, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Senke deinen Körper nach unten, indem du deine Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bringen Sie die Arme über Kopf und die Schultern nach unten und hinten. Pause, dann schieben Sie sich langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

5. Kardio-Intervalle

Integrieren Sie das hochintensive Intervalltraining (HIIT) in Ihre Routine, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, im Gegensatz zu langen, langsamen Ausdauerübungen.

Wie man es macht: Wählen Sie ein beliebiges Cardio-Gerät (Ellipsentrainer, Springseil, Laufband, Fahrrad usw.) und wiederholen Sie das folgende Muster insgesamt 10 Mal:
3 Minuten bei 50 Prozent des maximalen Aufwands
20 Sekunden bei 75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung
10 Sekunden bei Ihrer absoluten Höchstleistung

6. Trizeps Extension

Dies ist meine Lieblingsübung für die Straffung des Hinterns von Schultern und Trizeps. Ich benutze leichte Gewichte und führe eine hohe Anzahl von Wiederholungen (25+) für diese Übung durch.

Wie man es macht: Gehen Sie in eine Ausfallstellung, mit der hinteren Ferse auf dem Boden. Lehnen Sie sich über Ihr vorderes gebeugtes Knie, während Sie Ihren Arm geradewegs an Ihrer Seite nach oben heben, wobei das Gewicht zur Decke zeigt. Heben und senken Sie das 2-3-Pfund-Gewicht um etwa einen Zoll (30 mal pro Seite).

7. Stepups

Diese Übung zielt auf die Muskeln Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab, um schlankere, stärkere Beine und einen strafferen, angehobenen Rücken zu schaffen. Stepups arbeiten auch mit Ihrem Quadrizeps, da sie verlangen, dass Sie Ihr Knie gegen Widerstand ausrichten.

Wie man es macht: Stellen Sie sich vor eine Bank oder Stufe und stellen Sie Ihren linken Fuß fest auf die Stufe. Drücken Sie Ihren linken Fuß in die Stufe und schieben Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr linkes Bein gerade ist. Senke deinen Körper wieder nach unten, bis dein rechter Fuß den Boden berührt und wiederhole es.

Halten Sie Ihre Brust oben und den Kern die ganze Zeit über in Bewegung. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig im Gleichgewicht und lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne oder hinten.

8. Brücke

Brücken sind nicht nur die perfekte Übung für ein perfekt abgerundetes Hinterteil, sondern sie helfen auch, Ihren Rücken gesund und schmerzfrei zu halten.

Wie man es macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, damit sich Ihr Körper als gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte in der oberen Position inne, dann senke deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.

9. Plank + Arm Raiser

Das Hinzufügen einer Armerhöhung zu einer bereits ausgezeichneten Übung wie der Planke verbessert die Haltung und die Kernkraft, was mich besser fühlen lässt, größer aussieht und mich selbstbewusster fühlt.

Wie man es macht: Beginnen Sie, in eine Liegestützposition zu gelangen, aber beugen Sie Ihre Ellenbogen und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden. Stütze deinen Kern und halte deine Hüftposition, während du deinen rechten Arm gerade vor dir anhebst. Zieh deine Schulterblätter nach unten und hinten, während du deine Arme hebst. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.